Es ist 0.00 Uhr, die Korken knallen und Raketen erhellen die Silvesternacht. Mit dem alten Jahr haben wir abgeschlossen und die Vorsätze für 2016 stehen: Wir sind bereit, ein ganz neuer Mensch zu werden – weniger Stress, mehr Freizeit und endlich gesünder ernähren. „Don’t Break The Chain“ kann helfen, diese Vorsätze Realität werden zu lassen.

Pünktlich zum Jahresbeginn sind gute Vorsätze ein großes Thema. Und die ersten Tage und Wochen verlaufen zumeist sehr positiv. Wir melden uns im Fitnessstudio an, gehen täglich joggen und lassen das Rauchen sein. Leider folgt schon nach wenigen Wochen die Ernüchterung: Zurück im Alltag sind gute Vorsätze schnell vergessen.

Produktivitätstechnik: Don’t Break The Chain

Dabei gibt es Methoden, die dabei helfen, Vorsätze einzuhalten und Ziele umzusetzen: Eine sehr einfache und dennoch sehr effektive Produktivitätstechnik ist “Don’t Break The Chain” des US-Schauspielers Jerry Seinfeld.

Das grundlegende Konzept ist schnell erklärt: Man reserviert sich täglich eine gewisse Zeit für eine bestimmten Aufgabe – in unserem Fall für unsere Vorsätze. Wurde die Aufgabe erledigt, wird der Tag mit einem dicken, roten X im Kalender markiert. Die roten X bilden nach einer gewissen Zeit eine Kette und zeigen den eigenen Fortschritt an. Wurde die Aufgabe nicht erledigt, wird der Tag auch nicht mit einem X markiert. Die Kette bricht. So simpel die Produktivitätstechnik auch klingt, sie funktioniert und hilft schon hunderten Menschen dabei, ihre Vorsätze einzuhalten!

So schaffen Sie es Ihre Vorsätze einzuhalten (Bild: AlonsoAguilar / Thinkstockphotos)
So schaffen Sie es Ihre Vorsätze einzuhalten (Bild: AlonsoAguilar / Thinkstockphotos)

Vorsätze einhalten: Wie geht man vor?

Zum Beginn von Don’t Break the Chain stellt sich zunächst einmal die Frage der Intensität: Wie viel Zeit möchte ich mir täglich für meinen persönlichen Neuanfang nehmen? Und dabei heißt täglich auch tatsächlich jeden Tag: unabhängig von Job, Wetter und Wochenendplänen. In den ersten Wochen sollten auf keinen Fall mehr als 60 Minuten pro Tag verplant werden. Zu präsent sind alte Gewohnheiten und Laster. Übertreiben Sie es nicht: 30 Minuten sind für den ersten Monat optimal.

Es ist übrigens durchaus möglich, an mehreren Vorsätzen parallel zu arbeiten. Zum Beispiel könnten Sie sich vornehmen, täglich ein gutes Buch zu lesen (20min) und sich bei guten Freunden oder Familienmitgliedern zu melden (15min). Die einzelnen Zeiteinheiten sollten dabei zwischen 15 und 30 Minuten liegen. In den ersten Wochen ist es  zudem empfehlenswert, 1-2, maximal 3 Aufgaben parallel anzugehen.

Welche Vorsätze eignen sich am besten?

Im Prinzip eignen sich die meisten typischen Vorsätze bestens. Wichtig ist nur,  dass eine tägliche Anwendung sinnvoll ist. Folgende Grafik zeigt die beliebtesten Vorsätze der Deutschen im Jahr 2016:

STRESS VERMEIDEN 62%
MEHR ZEIT FÜR FREUNDE 61%
MEHR SPORT 59%
MEHR ZEIT FÜR SICH 51%
GESÜNDER ERNÄHREN 51%

Wie würde hier eine Anwendung von Don’t Break The Chain aussehen? Ein Tipp vorneweg: Vermeidungsziele, wie der Verzicht auf Schokolade, sollten in Aktivziele, wie tägliches Kochen, umgewandelt werden. Das eigentliche Ziel “gesunde Ernährung” bleibt bestehen! So arbeiten Sie aktiv an Ihren Zielen, was in Verbindung mit dem täglichen X unheimlich motivierend sein kann.

Stress vermeiden/abbauen: Gönnen Sie sich täglich eine Auszeit und entspannen sich – etwa durch Meditation.Es gibt Meditationstechniken, die schon bei 15 Minuten täglich sehr entspannend wirken – zum Beispiel  die “6 Phasen Meditation”.

Mehr Zeit für Familie und Freunde: Melden Sie sich bei einem alten Freunden, lesen Sie Ihren Kindern etwas vor oder frühstücken Sie mit Ihrem Partner – täglich.

Mehr bewegen/Sport: Der Klassiker! Wie wäre es mit einem Mix aus Joggen und Dehnübungen? Man könnte auch ganz allgemein bleiben und täglich ein paar Fitnessübungen einplanen. 

Mehr Zeit für sich selbst: Was halten Sie von einem täglichen Spaziergang? Oder starten Sie Ihr eigenes Tagebuch. Was es auch sein mag: Widmen Sie sich Ihren Hobbys.

Man sieht, dass die Möglichkeiten unbegrenzt sind, die Technik ist auf (fast) alle Vorsätze super anwendbar!

Ausnahmen definieren

Betrachten wir es doch einmal realistisch; Es ist unwahrscheinlich, dass Sie sich für den Rest Ihres Lebens tagtäglich Ihren Zielen widmen.  Jeder Mensch wird einmal krank, ist aus anderen Gründen verhindert oder braucht schlicht und ergreifend eine Pause.

Die entscheidende Frage ist: Wie gehen wir damit um? Eine weit verbreitete Lösung ist es, sich eine gewissen Anzahl an Urlaubstagen zu gönnen. Im Urlaub wird der entsprechende Tag mit einem U markiert. So wird die Kette nicht durchbrochen, man hat aber auch nicht “geschummelt”. Krankheitstage sollten ebenfalls speziell markiert werden (K). Aber Achtung: Nicht jeden Husten als “Ausrede” nutzen und auch hier am Ball bleiben!

Passenden Don’t Break the Chain Kalender drucken

Bei Don’t Break the Chain gilt: Jeder Vorsatz benötigt einen eigenen Kalender. Klassisch wird ein Jahreskalender genutzt. Aus Platzgründen kann jedoch auch mit einer kürzeren Zeitspanne gearbeitet werden – zum Beispiel 3 Monate. Denn nach durchschnittlich 66 Tagen wird eine aktive Tätigkeit zur unbewussten Gewohnheit.

Es empfiehlt sich, den Kalender auszudrucken und an einem prominenten Platz in den eigenen 4 Wänden aufzuhängen – das motiviert zusätzlich. Einen kostenlosen Kalender zum Ausdrucken gibt es beispielsweise bei Karen Kavett

Roten Marker besorgen und loslegen!

Im Grunde kann nach dem Ausdrucken des Kalenders direkt losgelegt werden: Besorgen Sie sich einen dicken roten Marker und beschriftet sie die einzelnen Kalender mit den jeweiligen Vorsätzen.

Viel Erfolg beim Einhalten Ihrer Vorsätze für 2016!

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