Wer kennt die Situation nicht: Du musst eigentlich für eine wichtige Prüfung lernen, eine komplizierte Marktanalyse machen oder einen Bericht schreiben, aber stattdessen erwischst du dich dabei, wie du die Küche aufräumst. Oder die Fenster putzt. Oder deine Wäsche zusammenlegst. Wenn du dann endlich am Schreibtisch sitzt, schaust du nur noch einmal schnell auf Facebook und vergisst schon wieder die Zeit. Zufällig klingelt das Telefon und eine Freundin ist dran. Schließlich ist der Vormittag vorbei, ohne dass du auch nur ein Fünkchen produktiv warst.
Für viele gehören solche Situationen – zwischen Konzentrationsproblemen und wahrer Prokrastination – zum Alltag. Wir haben daher ein paar hilfreiche Lern- und Produktivitätstipps für eine bessere Konzentration zusammengetragen. Doch eins sei von vorneherein angemerkt: Es ist wichtig, die Steigerung der Konzentrationsfähigkeit nicht als rein punktuelle Maßnahme zu sehen, die mit ein paar Tipps und Tricks optimiert werden kann. Sie sollte vielmehr als ein gesamtheitliches Konzept anerkannt werden, zu dem eine ausgewogene Ernährung genauso gehört wie guter Schlaf.
Mache regelmäßig Pausen
Bestimmt kennst du die Menschen, die bei der Arbeit viel Leistung in wenig Zeit erbringen können, ohne jemals gestresst zu wirken. Das Geheimnis vieler dieser Personen lautet 52 und 17, was durch mehrere Studien bewiesen wurde. Das bedeutet, dass das Gehirn 52 Minuten konzentriert und ohne Ablenkung arbeiten kann. Danach braucht es eine Pause von optimalerweise 17 Minuten. Diese kann für einen kurzen Spaziergang, ein nettes Gespräch oder einen gemütlichen Kaffee genutzt werden. Alles in allem führt dieses Verhalten zu weniger Arbeitszeit, kann jedoch die Produktivität und damit die tägliche Leistung merkbar steigern!
Konzentrationsfähigkeit fängt schon beim guten Schlaf an
Wem klar ist, dass er/sie am nächsten Tag höchst produktiv sein muss, sollte darauf achten, vor Mitternacht ins Bett zu kommen, denn so hat man die größten Chancen auf Tiefschlafphasen, die den Körper am meisten regenerieren lassen. Schaue vor dem Schlafen am besten kein Fernsehen und vermeide das späte Arbeiten am Laptop im Bett, denn das Blaulicht der Bildschirme wirkt einem gesunden Schlaf entgegen. Blaues Licht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und verlängert so die Einschlafzeit. Schlafforscher empfehlen zudem, den Raum so weit wie möglich abzudunkeln, denn das fördert den guten Schlaf.
Frühsport
Auch wenn die Motivation manchmal zu wünschen übrig lässt, lohnt es sich für eine optimale Konzentrationsfähigkeit morgens ein wenig Sport zu treiben. Dies erhöht zum einen die Produktion des Wachstumshormons (BDNF) deines Gehirns, sowie die Produktion unseres Glückshormons Serotonin. Beide Hormone nehmen eine wichtige Rolle für die Konzentration ein. Es muss ja nicht gleich ein 10 km Lauf sein – schon ein paar Runden um den Block oder einfache Stretchingübungen auf dem Balkon tun es auch! Wer zudem herausgefunden hat, dass er immer nachmittags gegen 15 Uhr ermüdet, der sollte um diese Zeit ein bisschen in Bewegung kommen oder an die frische Luft gehen. Das macht wach und gibt neue Energie!
Ein gutes Frühstück
Mit einem Loch im Bauch ist es schwer, sich richtig zu konzentrieren. Daher: Mache dir selbst eine Freude und bereite dir vor einem Lerntag oder arbeitsreichen Bürotag ein leckeres Frühstück zu. Sei es ein hart gekochtes Ei mit Schwarzbrot, ein wenig Gurke, Tomate und Käse oder ein Müsli mit vitaminreichen frischen Früchten: So startet man ideal in den Tag. Um jedoch eine Unterzuckerung und damit ein Leistungstief während des Tages zu vermeiden, sollte man die Zufuhr von kurzkettigen Kohlenhydraten wie z.B. Zucker minimieren.
Die passende Arbeitsumgebung
Gute Konzentration hat viel mit der Umgebung zu tun, in der man arbeitet. Klar: In einem lauten Großraumbüro ist es oft schwer, konzentriert zu sein. Aber auch ein unordentlicher Schreibtisch ist nicht gerade förderlich für die Produktivität. Daher: Bevor man in die Arbeit einsteigt, sollte man den Arbeitsplatz aufräumen. Wer nicht in einer leisen Geräuschkulisse arbeitet, sollte daran denken, sich Ohrstöpsel oder Kopfhörer mitzunehmen. Es gibt spezielle Songs (binaurale Beats), welche die Produktion von positiven Gehirnwellen anregen und somit die Konzentration fördern. So lässt man die Welt draußen und kann sich voll und ganz auf seine Sache konzentrieren.
Stop Multitasking
Multitasking ist eines der größten Hemmnisse für konzentriertes Arbeiten. Auch wenn oftmals das Gegenteil behauptet wird, ist unser Gehirn nicht in der Lage, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen. Der Wechsel der Gehirnregionen beispielsweise zwischen Rechnungen und kreativen Aufgaben, führt zu einem Verlust der Leistungsfähigkeit und des Fokus, weil sich das Gehirn erst wieder umstellen muss. Beschränke dich daher auf eine Tätigkeit und arbeite Aufgaben nacheinander ab statt alles auf einmal zu erledigen.
Reduziere Störfaktoren
Damit du nicht in die Versuchung kommst, neuste WhatsApp-Nachrichten zu lesen oder schnell mal Twitter zu checken: Das Handy sollte in Konzentrationsphasen immer ausgemacht und weggelegt werden. Auch von E-Mails lässt man sich schnell ablenken. Blocke dir deshalb jeden Morgen eine genau festgelegte Zeit für E-Mails. In dieser Zeit gehst du dann komplett ungestört nur dieser einen Aufgabe nach und reduzierst die Möglichkeiten, die dich aus dem Flow bringen könnten.
Musik je nach Bedarf
Musik im Hintergrund zu hören, kann durchaus konzentrationssteigernd sein. Wissenschaftler haben interessanterweise herausgefunden, dass man nicht pauschal sagen kann, welche Musik am besten hilft. Vielmehr fanden sie heraus, dass es abhängig von den individuellen Musikgeschmäckern ist. Lieder, die man sehr gern mag, sind interessanterweise jedoch wenig förderlich für die Konzentration (sie lösen zu viele Emotionen aus). Genauso verhält es sich mit Musikrichtungen, die einem überhaupt nicht zusagen (lenkt ebenfalls ab). Am besten eignet sich ruhige Musik mit wenig Gesang.
Teiletappen
„Auch eine Reise von Tausend Meilen begann mit einem ersten Schritt“ besagt ein kluger Spruch von Lao-Tse. Daher ist es wichtig, sich die Arbeit in kleine Etappen einzuteilen. Diese führen dazu, dass man sich nicht überwältigt fühlt, wenn man morgens beginnt. To-do-Listen sind ein Produktivitätsbooster – denn man „belohnt“ sich dadurch, dass man es schafft, die einzelnen Punkte abzuarbeiten. Dieser psychologische Effekt hilft, konzentriert zu bleiben, denn schon kleine Ziele lösen Glücksgefühle aus und motivieren weiterzumachen.
Positiv denken
Das mag vielleicht zunächst banal klingen, aber: Wer von vornherein negativ an den Arbeitstag herangeht, wird auch mehr Probleme haben, diesen erfolgreich zu Ende zu bringen. Man kann durchaus trainieren, seine Gedanken ins Positive zu lenken. Wichtig ist hier vor allem, sich das “Warum” und sein Ziel vor Augen zu führen. Wenn man für eine anstrengende Physik-Klausur lernt, hilft es, sich selbst als Physikprofessor in ein paar Jahren an einer renommierten Uni vorzustellen. Wer Sinn in seiner Tätigkeit sieht, arbeitet besser.
Und last but not least…. Erfolge sollten gefeiert werden! Je mehr Zeit du gespart hast, indem du produktiv gearbeitet hast, desto mehr Zeit hast du dir auch „verdient“, um diese in etwas zu stecken, was dir richtig Spaß macht.
